Son las 11 de la noche. Abriste el celular «cinco minutos» y llevas una hora viendo malas noticias, discusiones y tragedias. Te sientes peor que cuando empezaste… y aun así sigues bajando. Eso tiene nombre: doomscrolling. Y no, no es falta de fuerza de voluntad: es una trampa conductual muy bien diseñada. La buena noticia es que, si es aprendida, se puede desaprender.
¿Qué es el doomscrolling y por qué tu cerebro no lo suelta?
El doomscrolling es el hábito de desplazarse de manera persistente por noticias e información negativa en redes sociales y portales de noticias, incluso cuando eso nos genera malestar. Los investigadores Sharma, Lee y Johnson (2022) lo definieron y midieron por primera vez de forma sistemática: encontraron que es una conducta distinta al simple uso de redes, con su propio patrón compulsivo. Empieza como un intento razonable de «estar informado» y termina como una búsqueda casi automática de lo peor del día.
¿Por qué es tan difícil parar? Aquí entra un concepto clásico del análisis de la conducta: el reforzamiento intermitente. Cada vez que deslizas, a veces aparece algo interesante, indignante o alarmante, y a veces no. Esa imprevisibilidad —como la de una máquina tragamonedas— es el programa de recompensas más eficaz que existe para mantener una conducta. Tu cerebro no engancha con la noticia: engancha con el «quizás la próxima».
Además, nuestro sistema nervioso tiene un sesgo de negatividad: la información amenazante captura la atención con prioridad, porque durante miles de años detectar peligros rápido era cuestión de supervivencia. Las plataformas lo saben y sus algoritmos amplifican lo que más retiene tu mirada. El resultado: tu biología y el diseño de la aplicación reman en la misma dirección… en tu contra.
Lo que dice la ciencia (no TikTok) sobre el doomscrolling
Esto ya no es solo una palabra de moda; hay evidencia acumulada. Price y colaboradores (2022), siguiendo a personas día a día durante la pandemia, encontraron que un mayor consumo diario de noticias en medios y redes se asociaba con más síntomas de depresión y de estrés postraumático, especialmente en personas con vulnerabilidades previas. En otras palabras: cuanto más frágil llegas al celular, más caro te cobra el scroll.
Satici y su equipo (2023) desarrollaron la Escala de Doomscrolling y hallaron que puntuar alto se relaciona con mayor malestar psicológico, más adicción a redes sociales, más miedo a quedarse fuera (el famoso FoMO, fear of missing out) y menor satisfacción con la vida. Y un estudio transcultural de Shabahang y colaboradores (2024), con muestras de Irán y Estados Unidos, mostró que el doomscrolling se asocia incluso con ansiedad existencial: la sensación de que el mundo es un lugar hostil y de que nada tiene mucho sentido.
Fíjate en el detalle: nadie hace doomscrolling para sentirse mal. Lo hacemos para sentirnos menos inseguros, menos desinformados, menos fuera de control. El problema es que el alivio nunca llega; solo llega más contenido.
La trampa conductual: un análisis funcional del scroll infinito
En mi consulta uso mucho el análisis funcional de la conducta: en lugar de preguntarnos «¿qué me pasa?», nos preguntamos «¿para qué me sirve esta conducta y qué la mantiene?». Aplicado al doomscrolling, el circuito suele verse así:
- Antecedente: ansiedad, aburrimiento, insomnio, una notificación, o simplemente el celular al alcance de la mano.
- Conducta: abrir la aplicación y deslizar buscando novedades (casi siempre negativas).
- Consecuencia inmediata: un micro-alivio: «ya sé qué está pasando», «no me lo perdí». Ese alivio es reforzamiento negativo: la conducta se fortalece porque quita, por unos segundos, una sensación incómoda.
- Consecuencia a mediano plazo: más ansiedad, peor sueño, visión más oscura del mundo… que se convierte en el antecedente del siguiente episodio de scroll.
Desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), el doomscrolling es una forma sofisticada de evitación experiencial: usar una conducta para no sentir incertidumbre, vacío o preocupación. Y como toda evitación, funciona de inmediato y fracasa a largo plazo. Por eso los consejos tipo «ten más fuerza de voluntad» no sirven: no estás luchando contra una pantalla, estás luchando contra una función psicológica que el scroll cumple en tu vida. La salida no es pelear más fuerte, sino darle a esa necesidad una respuesta mejor.
Señales de que ya no te estás «informando»
Informarse es valioso; el problema es cuando la conducta cambia de función. Algunas señales de alerta:
- Revisas noticias o redes apenas despiertas y justo antes de dormir, y notas que tu ánimo cae después de hacerlo.
- Sigues deslizando aunque ya no hay nada nuevo, con una mezcla de tensión y anestesia.
- Sientes culpa o irritación cuando intentas parar, y una inquietud tipo «me estoy perdiendo algo» cuando lo logras.
- Tu visión del mundo se ha vuelto más catastrófica, pero paradójicamente te sientes menos capaz de hacer algo al respecto.
- Duermes peor, procrastinas más y estás menos presente con las personas que tienes al lado.
Cómo dejar el doomscrolling: 7 pasos con base científica
No necesitas botar el celular al río ni mudarte a la montaña. El estudio experimental de Brailovskaia y colaboradores (2023) encontró algo muy alentador: reducir el uso del smartphone solo una hora al día mejoró el bienestar, redujo síntomas de ansiedad y depresión, y esos cambios se mantuvieron incluso cuatro meses después —con mejores resultados que la abstinencia total—. Reducir con inteligencia le gana a prohibir con dramatismo.
- Haz tu propio análisis funcional (2 días de registro). Anota cuándo scrolleas, qué sentías justo antes y cómo te sientes después. No para juzgarte: para descubrir qué función cumple (calmar ansiedad, llenar vacío, postergar algo).
- Recorta una hora, no todo. Elige tu franja más tóxica (usualmente la nocturna) y declárala libre de noticias. Es la dosis con mejor evidencia.
- Pon fricción al hábito. Saca las aplicaciones de la pantalla principal, cierra sesión, deja el celular fuera del dormitorio. Cada segundo extra entre el impulso y el scroll debilita el automatismo.
- Cambia scroll infinito por dosis cerradas. Decide un momento fijo del día para informarte (15–20 minutos, una o dos fuentes serias) y luego cierra. Informarse tiene fin; el feed, no.
- Nombra el impulso sin obedecerlo. Cuando aparezcan las ganas, ponles etiqueta: «aquí está la urgencia de revisar». En ACT llamamos a esto defusión: observar el pensamiento como un evento mental, no como una orden.
- Rellena el hueco con conducta valiosa. La evitación no se elimina, se reemplaza. Pregúntate: ¿qué haría en estos 30 minutos si me importara más mi vida que mi feed? Camina, llama a alguien, cocina, lee. El cambio se sostiene por lo que ganas, no por lo que prohíbes.
- Actúa sobre lo que sí controlas. Si una noticia te angustia, conviértela en una acción concreta (donar, votar, ayudar, aprender). La ansiedad baja cuando pasas de espectador del mundo a participante de tu vida.
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¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Si ya intentaste reducir y el celular sigue ganando; si el scroll nocturno está destruyendo tu sueño; si notas que la ansiedad, el ánimo bajo o la sensación de que «todo está mal» se han instalado en tu semana, no es debilidad pedir ayuda: es estrategia. En terapia no vamos a «quitarte el celular»; vamos a entender qué función cumple esa conducta en tu vida y a construir, paso a paso, un repertorio más amplio: dormir mejor, tolerar la incertidumbre sin anestesiarte y volver a lo que te importa. Atiendo de forma presencial en Lima y online a cualquier parte del mundo, también en inglés.
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Escríbeme por WhatsAppCómo se ve esto en la vida real
Piensa en Sofía. Se metía a la cama a «ver un rato» el celular y, sin darse cuenta, una hora después seguía ahí, con el cuerpo tenso, tragando una mala noticia tras otra. Dormía peor y amanecía ya angustiada.
Lo que la ayudó no fue prometerse «voy a usar menos el celular», sino poner una fricción concreta: sacó el cargador del dormitorio, así el teléfono dejó de ser lo último y lo primero que tocaba. Y se puso una alarma que le marcaba cuándo cerrar las noticias. El scroll dejó de robarle la noche cuando le puso un borde claro.
- Saca el cargador del dormitorio; que el celular no sea lo último ni lo primero que tocas.
- Ponte una alarma como límite real para noticias y redes, y respétala.
- Cuando te descubras en el scroll, pregúntate: «¿esto me informa o solo me angustia?».
Preguntas frecuentes sobre el doomscrolling
¿El doomscrolling es una adicción?
No es un diagnóstico oficial, pero comparte mecanismos con las conductas adictivas: reforzamiento intermitente, pérdida de control y persistencia pese al malestar. La investigación de Satici y colaboradores (2023) lo vincula con la adicción a redes sociales y el FoMO. Lo importante clínicamente no es la etiqueta, sino cuánto está afectando tu sueño, tu ánimo y tu vida.
¿Dejar de ver noticias no me vuelve una persona desinformada?
No se trata de desconectarte del mundo, sino de cambiar un consumo compulsivo por uno deliberado: momentos fijos, fuentes confiables y tiempo limitado. De hecho, con menos saturación procesas mejor la información relevante y decides con más claridad.
¿Por qué hago doomscrolling justo antes de dormir?
La noche reúne los antecedentes perfectos: cansancio, silencio, cero distracciones y el celular a la mano. El scroll funciona como evitación del momento de quedarte a solas con tus pensamientos. El costo es doble: más activación emocional y menos sueño, lo que te deja más vulnerable al día siguiente.
¿La terapia puede ayudarme si no puedo soltar el celular?
Sí. Desde el análisis funcional y la terapia ACT trabajamos la función de la conducta (qué evitas al scrollear), entrenamos habilidades para manejar la incertidumbre y diseñamos cambios de contexto realistas. La evidencia experimental muestra que reducir el uso de forma estructurada mejora el bienestar de manera sostenida (Brailovskaia et al., 2023).
Referencias
Brailovskaia, J., et al. (2023). Finding the «sweet spot» of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. Journal of Experimental Psychology: Applied, 29(1), 149–161.
Price, M., Legrand, A. C., Brier, Z. M. F., van Stolk-Cooke, K., Peck, K., Dodds, P. S., Danforth, C. M., & Adams, Z. W. (2022). Doomscrolling during COVID-19: The negative association between daily social and traditional media consumption and mental health symptoms during the COVID-19 pandemic. Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy, 14(8), 1338–1346.
Satici, S. A., Gocet Tekin, E., Deniz, M. E., & Satici, B. (2023). Doomscrolling Scale: Its association with personality traits, psychological distress, social media use, and wellbeing. Applied Research in Quality of Life, 18, 833–847.
Shabahang, R., et al. (2024). Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature? Evidence from Iran and the United States. Computers in Human Behavior Reports, 15, 100438.
Sharma, B., Lee, S. S., & Johnson, B. K. (2022). The dark at the end of the tunnel: Doomscrolling on social media newsfeeds. Technology, Mind, and Behavior, 3(1).