Guía de un psicólogo · Primeros 30 días después de una ruptura
Me dejó mi pareja, ¿qué hago? Primero, no hagas lo que hacen todos.
Si acabas de terminar, o te terminaron, estás en el peor momento para decidir y en el mejor para pedir orientación. Soy Jorge Huayhua, psicólogo clínico colegiado (C.Ps.P. 31473). Aquí tienes qué hacer esta semana, qué no hacer, un test de un minuto para saber si ya es depresión o ansiedad, y cómo te ayudo, tanto si quieres recuperarte tú como si quieres salvar la relación.
★★★★★ El psicólogo mejor calificado de todo el Perú en Google · 5,0 · 176 reseñasColegiado C.Ps.P. 31473Primera llamada gratis, 15 minutos
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↔ Arrastra para girar
Lo urgente, en orden: primeras 72 horas
- No la busques, no la llames, no le escribas. Ni para hablar, ni para cerrar, ni «por casualidad». Cada contacto reinicia tu duelo y le confirma que puede irse sin costo.
- No pidas perdón por todo ni prometas cambiar. Pedir perdón en bloque es súplica, no responsabilidad. Lo que haya que reparar se repara con hechos, después.
- No te eches toda la culpa (ni se la eches toda). Una relación la sostienen dos. Cargarte el 100 % es otra forma de rogar: «si fue mi culpa, puedo arreglarlo».
- No vuelvas todavía, aunque te lo pida. Volver a las 72 horas sin tocar lo que los rompió es firmar la siguiente ruptura.
- Dale tiempo y espacio de verdad. Que tu pareja esté a solas es tu beneficio: le ayudas a pensar qué hizo mal y a extrañar lo bueno. Si la persigues, lo único que piensa es cómo alejarse.
- Cuerpo primero y una persona de confianza. Dormir, comer, caminar. Y alguien a quien escribirle cuando la urgencia de escribirle a tu ex suba. Si aparecen ideas de hacerte daño, Línea 113 del Minsa, ahora.
Diez cosas que no hacer, y diez que sí, los primeros 30 días
Son las mismas que repito en consulta cada semana. No son consejos de amigo: son lo que evita que un duelo de un mes se convierta en uno de un año.
Lo que NO
Cada una de estas te alivia cinco minutos y te cuesta semanas.
- No la busques ni la llames. Ni al trabajo, ni a su casa, ni «pasando por ahí». Si te encuentras con ella, saluda con calma y sigue.
- No le escribas ni le mandes audios. Tampoco a las 3 de la mañana, tampoco «solo para saber cómo está». Si ya le escribiste, no insistas con un segundo mensaje.
- No pidas perdón por todo. El perdón en bloque no repara nada y te pone de rodillas. Si hay algo concreto tuyo, lo trabajas y lo demuestras más adelante.
- No prometas que vas a cambiar. Un cambio prometido sin hechos destruye tu credibilidad. El cambio se muestra, no se anuncia.
- No te eches toda la culpa. Tu 50 % existe y se trabaja; el 100 % es una forma de rogar y de no mirar lo que la otra persona hizo.
- No vuelvas de inmediato aunque te lo pida. Sin haber tocado el patrón, vuelves a la misma relación con más miedo. Si va a haber una vuelta, es con condiciones y con trabajo.
- No revises sus redes ni preguntes a amigos en común. Y no mandes a nadie a interceder por ti: cada mensajero resta.
- No expongas la ruptura. Ni indirectas, ni estados, ni historias tristes o «felices». Lo que publiques hoy lo vas a leer tú en un mes.
- No decidas nada grande. Mudarte, renunciar, viajar, borrar fotos, bloquear a media familia: nada de eso en las primeras dos semanas.
- No negocies «amistad» ni «seguir viéndonos sin título». Es seguir en la relación pagando el precio sin ninguno de los beneficios.
Lo que SÍ
Lo que de verdad acorta el duelo, y lo único que puede abrir una vuelta sana si la hay.
- Dale tiempo y espacio real.«Que tu pareja tenga tiempo a solas es tu beneficio: le ayudas a pensar qué hizo mal y a extrañar lo bueno. Si la persigues, solo piensa en cómo alejarse.»
- Silencio digno. Si te escribe por algo práctico, respondes breve y amable. Nada emocional por chat. Si te pide hablar, es en persona y con calma, no hoy.
- Cuerpo primero. Dormir a la misma hora, tres comidas aunque sean pequeñas, 20 minutos de caminata, sol. La cabeza no se ordena con el tanque vacío.
- Una persona de confianza designada. Le escribes a esa persona cada vez que te suba la urgencia de escribirle a tu ex. Avísale hoy que la elegiste.
- Escribe la historia una sola vez. Qué pasó, qué hiciste tú, qué hizo la otra persona. La guardas y no la relees por una semana.
- Haz tu lista honesta del 50 %. Tres cosas concretas que tú harías distinto, sin flagelarte. Eso se trabaja en terapia, no en un chat con tu ex.
- Vuelve a una cosa tuya esta semana. Deporte, un amigo, tu familia, un curso. Una, concreta, con día y hora.
- Mide. Ánimo de 0 a 10, horas de sueño, veces que revisaste. Lo que se mide se puede mejorar; lo que se siente a ciegas, no.
- Si quieres recuperarla, prepárate, no la persigas. La única conversación que puede cambiar algo es la que ocurre cuando tú ya no dependes de su respuesta.
- Pide la llamada de 15 minutos si en dos semanas no mejoras, si marcaste tres o más señales en el test, o si no sabes si quieres volver. Es gratis y te ahorra meses.
Es normal, aunque no se sienta normal
Una ruptura activa en el cerebro los mismos circuitos que el dolor físico y la abstinencia. Por eso las primeras semanas se parecen a esto:
🌙
No duermes, o duermes para no pensar
Te despiertas a las 3 con el pecho apretado, o no quieres levantarte. El sueño es lo primero que se rompe y lo primero que hay que reparar.
📱
Revisas el celular 50 veces
Su última conexión, sus historias, si vio tu estado. Lo sabes inútil y lo haces igual: es un ritual de ansiedad, no de amor.
🌊
Lloras sin aviso
En el micro, en el trabajo, con una canción. Las olas vienen solas las primeras dos semanas; después se espacian.
🔥
Rabia y culpa, alternadas
Un día es su culpa; al siguiente, tuya. Las dos son intentos de la mente de encontrar una explicación que cierre, y ninguna cierra.
🎞️
Solo recuerdas lo bueno
La mente borra las peleas y pone en bucle los mejores momentos. Idealizar es parte del duelo, no una prueba de que debían seguir.
🕳️
Sientes que no vas a poder
Que nadie más te va a querer, que perdiste el tren. Es el dolor hablando en presente sobre un futuro que no conoce.
Lo normal duele. Pero normal no significa que tengas que pasarlo solo, ni que no se pueda acortar. En los estudios de seguimiento, la tristeza y la rabia bajan de forma clara en las primeras cuatro semanas en la mayoría de las personas; lo que las mantiene altas es, casi siempre, lo que hacemos para calmarlas.
Si estás a punto de escribirle, lee esto antes.
Hay siete cosas que casi todo el mundo hace después de una ruptura y que la alargan meses: escribirle «para cerrar» (no cierra nada, reabre), rogar o negociar (te deja sin dignidad y no convence a nadie), vigilar sus redes (quienes revisan el perfil del ex reportan más angustia y menos recuperación), anestesiarte con alcohol, fiesta o alguien nuevo a los tres días, aislarte y dejar de dormir y comer, decidir en caliente (renunciar, mudarte, bloquear a medio mundo) y buscar la respuesta en bucle, en Google o en una inteligencia artificial, a las tres de la mañana.
Si llegaste aquí así, no eres raro: es lo que hace casi todo el mundo. Pero leer cuarenta artículos no es lo mismo que hablar quince minutos con alguien entrenado para esto. Yo trabajo el duelo de ruptura con análisis funcional y Terapia de Aceptación y Compromiso: dejas de pelear con el dolor, cortas los rituales que lo alimentan y vuelves a tu vida por lo que te importa, no por lo que te falta. Y después de cada sesión recibes un reporte escrito con tu avance medido, para que no dependas de «sentirte mejor» para saber si estás mejor.
¿Es duelo normal o ya es depresión o ansiedad?
Responde sí o no pensando en las últimas dos semanas. No es un diagnóstico: es una brújula para saber si conviene pedir ayuda ahora.
1. Duermo mal casi todas las noches desde hace más de dos semanas.
2. He perdido el apetito, o como por ansiedad sin hambre.
3. No disfruto nada, ni lo que antes me gustaba.
4. Me cuesta concentrarme en el trabajo o los estudios; rindo mucho menos.
5. Siento culpa constante o que no valgo lo suficiente.
6. Tengo ansiedad en el cuerpo: pecho apretado, estómago cerrado, taquicardia.
7. Reviso sus redes o releo nuestros chats varias veces al día.
8. He pensado que sería mejor no estar, o en hacerme daño.
¿Quieres recuperarte tú o salvar la relación? Hay método para las dos cosas
No tienes que decidirlo hoy. En la llamada de 15 minutos lo vemos juntos y te digo con honestidad cuál tiene sentido en tu caso.
💞Camino A · Resolver la relación
«Quiero volver con mi ex»
Volver es posible cuando los dos quieren trabajar lo que los rompió; no cuando uno ruega y el otro cede por cansancio. Si tu ex acepta hablar, la terapia de pareja funciona aunque ya no vivan juntos: se trabaja el patrón, no la culpa.
Si tu ex no acepta todavía, el camino empieza por ti: la versión tuya que sale de un proceso es la única que tiene algo nuevo que ofrecer, y la única que puede decidir con claridad si de verdad quiere volver.
🌱Camino B · Recuperarte tú
«Quiero dejar de sufrir y rehacer mi vida»
Duelo de ruptura con Terapia de Aceptación y Compromiso: dejas de pelear con el dolor (que es lo que lo mantiene), cortas los rituales de vigilancia y de contacto, y vuelves a tu vida por valores, no por despecho.
Objetivos medibles desde la primera sesión y un reporte escrito cada semana con tu avance: horas de sueño, veces que revisaste, días sin escribirle, ánimo de 0 a 10. Si además hay ansiedad o depresión, se trabajan en el mismo proceso.
Qué hacer esta semana, día por día
No es para «superarlo» en una semana. Es para dejar de empeorarlo y recuperar el control de lo que sí depende de ti.
1
Días 1 y 2: cuerpo y contacto cero
Dormir a la misma hora, tres comidas aunque sean pequeñas, caminar 20 minutos. Silencia sus redes. No le escribes: si la urgencia sube, le escribes a alguien de confianza, o a mí.
2
Días 3 y 4: saca la historia de la cabeza
Escribe una sola vez qué pasó, qué sentiste y qué aprendiste. Una vez. Releer chats y repasar escenas es el equivalente a rascarse la herida.
3
Días 5 y 6: una cosa tuya
Algo que dejaste de hacer por la relación o por el bajón: deporte, un amigo, un curso, tu familia. Una, concreta, con día y hora. Cómo olvidar a un ex en 4 pasos →
4
Día 7: mide y decide
Ánimo de 0 a 10, horas de sueño, veces que revisaste. Si marcaste tres o más señales en el test, o el número no se mueve en dos semanas, agenda la llamada. Si dudas si volver: 4 preguntas →
Cuándo no esperar más
Busca ayuda profesional esta semana si:
- Llevas más de dos semanas durmiendo mal, sin apetito o sin disfrutar nada.
- Faltas al trabajo o a clases, o rindes tan poco que te preocupa.
- Tienes ansiedad física que no baja: pecho, estómago, taquicardia, mareos.
- Estás usando alcohol, pastillas o a otra persona para no sentir.
- Estás a punto de tomar una decisión grande (volver, mudarte, renunciar) solo para que el dolor pare.
Si has pensado en hacerte daño o en que sería mejor no estar, no lo cargues solo: llama ahora a la Línea 113 Salud del Minsa (gratuita, 24 horas; elige la opción de salud mental) o acude a emergencias. Después, escríbeme: te respondo yo.
Primero una llamada gratis, después decides
Presencial en Miraflores u online desde cualquier ciudad del Perú o del extranjero. El método y el reporte son los mismos.
📞
1. Llamada de 15 minutos, gratis
Me cuentas qué pasó por WhatsApp. Te llamo, entiendo tu caso y te digo con honestidad si necesitas terapia, de qué tipo, o si con el plan de 7 días basta.
📄
2. Sesiones con reporte escrito
60 minutos, objetivos medibles desde la primera. Después de cada sesión recibes tu reporte: qué vimos, tus números y la tarea de la semana. Mira cómo sería el tuyo →
🧭
3. Un proceso con final
Individual desde S/147 por sesión en paquete (S/200 suelta presencial · S/180 online); pareja desde S/188. Sin procesos eternos: cuando los números dicen que estás bien, terminamos. Cómo es la primera sesión →
Lo que dicen quienes ya pasaron por aquí
J
Janeth C.jul 2025 · Google
★★★★★
Tanto tiempo con psicólogos y el Dr. Jorge fue el que tuvo muy buenos resultados en terapia de parejas. Muy recomendado.
L
Liz Alisonmay 2026 · Doctoralia
★★★★★
Me dio pautas que podré aplicar con mi pareja para que nuestra relación mejore mucho.
M
María Lizana2026 · Google
★★★★★
Increíble, en la primera sesión te da un reporte y gratis. No busca sacarte dinero, muy profesional. ¡Recomendado!
Contenido gratis todas las semanas
Videos cortos sobre ansiedad, pareja y apego, y el pódcast. Si todavía no te animas a escribir, empieza por ahí.
Lo que la gente pregunta después de una ruptura
¿Cuánto dura el dolor de una ruptura?
Lo más intenso suele durar entre dos y ocho semanas; la tristeza y la rabia bajan de forma clara en el primer mes en la mayoría de las personas. Si a los dos o tres meses sigues igual que el primer día, o peor, el duelo se complicó y conviene trabajarlo con un profesional.
¿Debo escribirle a mi ex para cerrar?
No en las primeras semanas. Cada mensaje reinicia el duelo y rara vez trae la respuesta que buscas. Si hay algo práctico que resolver (cosas, dinero, hijos), hazlo breve, por escrito y sin hablar de la relación.
¿El contacto cero funciona?
Sí, cuando se entiende bien: no es castigo ni estrategia para que vuelva, es dejar de reabrir la herida mientras cicatriza. Incluye no revisar sus redes: quienes vigilan el perfil del ex reportan más angustia y menos recuperación.
¿Es normal no poder dormir ni comer?
Las primeras dos semanas, sí. Si pasa de ahí, o si aparecen culpa constante, pérdida total de disfrute o ansiedad física que no baja, ya es una señal de que el duelo se está convirtiendo en un cuadro depresivo o ansioso, y eso se trata.
¿Cómo sé si tengo depresión por la ruptura o solo estoy triste?
La tristeza del duelo viene en olas y deja espacios; la depresión es plana, constante y se lleva el disfrute de todo, no solo de lo que tenía que ver con tu ex. Si marcaste tres o más señales en el test de esta página, pide una evaluación.
¿Puedo recuperar a mi ex?
A veces sí, cuando los dos quieren trabajar lo que los rompió. Nunca rogando. Si tu ex acepta, la terapia de pareja funciona aunque estén separados; si no acepta, lo que puedes hacer es llegar a esa conversación, si llega, siendo alguien que ya no depende de la respuesta.
¿Se puede hacer terapia de pareja si ya terminamos?
Sí. Muchas parejas vienen separadas o «en pausa» para decidir con claridad si volver, y cómo. Se trabaja el patrón que los rompió, no quién tuvo la culpa.
¿Le pido perdón o le prometo que voy a cambiar?
No en bloque y no ahora. Pedir perdón por todo es súplica, no responsabilidad, y prometer cambios que todavía no has hecho destruye tu credibilidad. Lo que haya que reparar se repara con hechos, más adelante y con método.
Si me pide volver, ¿vuelvo?
No a las 72 horas y no por miedo a la soledad. Volver sin haber tocado el patrón que los rompió es firmar la siguiente ruptura. Si va a haber una vuelta, es con condiciones claras y, si se puede, con terapia de pareja.
¿Darle tiempo y espacio funciona?
Sí, y es lo que más cuesta. Su tiempo a solas juega a tu favor: le permite pensar qué hizo mal y extrañar lo bueno. Si la persigues, lo único que piensa es cómo alejarse.
¿Cuánto cuesta y atiendes online?
La primera llamada de 15 minutos es gratis. La sesión individual cuesta S/200 presencial o S/180 online, desde S/147 en paquete; la de pareja desde S/188. Atiendo presencial en Miraflores (Lima) y online a todo el Perú y el extranjero, en español o inglés.
No tienes que saber qué hacer. Solo tienes que escribir.
Cuéntame qué pasó, aunque sea largo y desordenado. Te respondo yo, no un asistente, y en una llamada de 15 minutos te digo por dónde empezar: a recuperarte tú, a resolver la relación, o las dos cosas en orden.
🗺️¿Quieres ver cómo será tu proceso psicoterapéutico?Te lo muestro aquí, paso a paso en 3D →💬¿Cómo es tu primera sesión?Mira qué pasa en esos 60 minutos →📘¿Cómo trabajo? La guía completaMi método ACT paso a paso, y su evidencia →GRATIS🎁 Bono incluido en cada sesiónTu Reporte Clínico-Legal, gratisAnálisis conductual, estadísticas, pronóstico y tareas por escrito después de cada cita. Valor de mercado S/600; tú lo recibes sin costo.Mira cómo sería el tuyo →